Benefícios de Frutas e Vegetais
São vários os motivos para comer bastante frutas e vegetais. Não somente os alimentos de origem vegetal ajudam a diminuir a gordura na dieta e controlar o peso corporal, mas também ajudam a combater doenças.
Antigamente os nutricionistas recomendavam frutas e vegetais porque são carregados de vitaminas e minerais. Agora eles recomendam comer bastante alimentos vegetais para assegurar uma dieta rica em vitaminas, minerais, fibras alimentares e outras substâncias que poderiam combater o câncer, como antioxidantes (beta-caroteno e vitaminas A e C). Tomar suplementos alimentares de vitaminas e minerais não pode se igualar aos benefícios ganhos pela alimentação (veja "Produtos da Super-Casa" abaixo).
Produtos da Super-Casa
Em termos nutricionais, frutas e vegetais não são iguais. Quais plantas reúnem a maior valor nutricional:
Melhores frutas na cesta:
Laranja
Morango
Kiwi
Melão cantalupo
Pêssego e nectarina
Uva
Melhores vegetais:
Brócolis
Espinafre
Pimentas (principalmente a vermelha)
Batata doce
Cebola
Tomate
Pesquisas recentes deram bastante munição à facção pró-alimentos-vegetais. Por exemplo, dois estudos (1,2) descobriram que frutas e vegetais podem ajudar a reduzir o risco de ataques cardíacos. Outros estudos revelaram que:
comer vegetais reduz o risco de câncer no fígado (3),
comer cebolas diminui a taxa de câncer no estômago (4), e
comer bastante alimentos ricos na substância lycopene - encontrada principalmente em tomates - diminui o risco de câncer de próstata (5).
Esses e outros estudos tem resultado em revisões nas recomendações para a dieta.
O Poder da Pirâmide
A estratégia tradicional de comer alimentos de quatro grupos alimentícios igualmente importantes -- laticínios, carnes, frutas e vegetais, e grãos -- era largamente utilizada. Em 1992, porém, depois que pesquisas demonstraram claramente que os quatro grupos não eram iguais em termos nutricionais, o governo dos Estados Unidos desenvolveu o Guia da Pirâmide Alimentar (6). A pirâmide mostra que alimentos de origem vegetal - grãos, vegetais e frutas - precisam ser a base da dieta. Devem ser ingeridas menores quantidades de laticínios, alimentos com muita proteína, gorduras, óleos e açúcar.
O Guia da Pirâmide Alimentar agora tem orientação mais específica, que separa frutas de vegetais, e recomenda maiores porções diárias de cada. De acordo com a pirâmide, uma dieta de 1.600 calorias diárias deve conter pelo menos três porções de vegetais e duas porções de frutas. Uma dieta de 2.800 calorias diárias deve ter pelo menos 5 porções de vegetais e quatro de frutas. A Tabela 1 ajuda a esclarecer o que constitui uma porção.
O Guia da Pirâmide Alimentar não dá ênfase aos alimentos de origem animal porque o organismo não requer uma grande quantidade para obter os nutrientes encontrados nesses alimentos e porque eles tendem a conter muita gordura e gordura saturada.
Tabela 1. Frutas e Vegetais: O que conta como uma porção?
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Frutas
1 pedaço médio de fruta como maçã, banana ou laranja
1/2 xícara de frutas picadas, cozidas ou enlatadas
3/4 de xícara de suco de fruta.
Vegetais
1 xícara de vegetais folhudos crus
1/2 xícara de outros vegetais -- cozidos ou picados crus
3/4 de xícara de suco de vegetais
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